春天本是踏青遊玩的好時節
，但70多歲的李大爺走路顫顫巍巍，因擔心摔倒
，隻能在家欣賞春季好風光。

李(li)大(da)爺(ye)原(yuan)本(ben)認(ren)為(wei)自(zi)己(ji)年(nian)紀(ji)大(da)了(le)，走(zou)路(lu)不(bu)穩(wen)很(hen)正(zheng)常(chang)。可(ke)隨(sui)後(hou)
，經(jing)過(guo)一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)調(tiao)理(li)康(kang)複(fu)
，他(ta)行(xing)走(zou)穩(wen)健(jian)了(le)許(xu)多(duo)，人(ren)也(ye)精(jing)神(shen)了(le)。對(dui)此(ci)，浙(zhe)江(jiang)醫(yi)院(yuan)中(zhong)醫(yi)內(nei)科(ke)楊(yang)敏(min)春(chun)主(zhu)任(ren)中(zhong)醫(yi)師(shi)表(biao)示(shi)，不(bu)少(shao)老(lao)年(nian)人(ren)經(jing)常(chang)覺(jiao)得(de)走(zou)路(lu)沒(mei)勁(jin)，其(qi)實(shi)很(hen)多(duo)都(dou)已(yi)有(you)肌(ji)肉(rou)力(li)量(liang)
、質量的減少，是西醫學上所說的“肌少症”，屬中醫“痿症”範疇。

是“第二心髒”

也是疾病反映區

“小腿就像人體承重牆，站立
、走路在內的任何運動，都離不開小腿肌肉的收縮。可以說，人一生中一半以上的活動和能量消耗都要靠小腿來完成。”楊敏春說，腿部力量減弱，尤其是小腿功能降低

，就特別容易跌倒。

人體50%的肌肉在雙腿上
，雙腿的肌肉含量、骨骼重量


、血(xue)管(guan)和(he)神(shen)經(jing)分(fen)布(bu)量(liang)，幾(ji)乎(hu)占(zhan)據(ju)了(le)人(ren)體(ti)的(de)一(yi)半(ban)。從(cong)血(xue)液(ye)循(xun)環(huan)的(de)特(te)點(dian)上(shang)看(kan)，靜(jing)脈(mai)血(xue)的(de)回(hui)心(xin)過(guo)程(cheng)依(yi)靠(kao)肌(ji)肉(rou)收(shou)縮(suo)完(wan)成(cheng)，腿(tui)部(bu)每(mei)一(yi)次(ci)運(yun)動(dong)都(dou)是(shi)在(zai)有(you)節(jie)奏(zou)地(di)將(jiang)血(xue)液(ye)擠(ji)回(hui)心(xin)髒(zang)。所(suo)以(yi)，有(you)人(ren)形(xing)容(rong)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)收(shou)縮(suo)相(xiang)當(dang)於(yu)按(an)摩(mo)心(xin)髒(zang)
，稱(cheng)雙(shuang)腿(tui)是(shi)人(ren)的(de)“第二心髒”。

此外
，人體50%的經絡在雙腿上，積極進行腿部運動，保持腿部強勁有力
，有疏通穴道、按摩經絡的作用。

conglingyigejiaodulaishuo
，xiaotuiyeshijibingfanyingqu，biruxiaotuichoujinkenenghequegaiyouguan，zhongzhangshuomingzangfuyoubing，faliangyiweizhetizhixuhandeng，jishifaxianzhengzhuang
，liyuzaoqijibingfangzhi。

遵循正確原則

日常鍛煉有方法

zhuanjiabiaoshi，laonianrenjinxingtuibujirouliliangxunlian，yidingyaozunxunxunliandongzuodezhengquexing，yundongpinlvbubitaigao，yundongfuhexunxujianjin
，yidingzaibaozhanganquandeqiantixiajinxing。huanyouxinxueguanjibing（如高血壓、冠心病）的老年人在進行力量練習時應采取小負荷
、多組數練習
，切忌使用大重量
、快速的爆發性動作。另外，患有高血壓的老年人不宜進行需要長時間憋氣的靜力性力量練習，如平板支撐
、懸垂舉腿等。為此，專家推薦了幾種適合老年人的腿部肌肉力量訓練方法。

靠牆靜蹲練習：背部貼牆
，雙足分開與肩同寬，屈髖屈膝，雙腿逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離

，大概40至50limi。cishishentichengxianchuxiadunzishi
，shixiaotuiyudimianchuizhi。yinweijingdunkenenghuizengjiabinguyali，suoyizhegeduanlianbutaishiheyouxiguanjieguxingguanjieyandenghuanzhe。

股四頭肌靜力性收縮訓練：平躺於床上，膝關節伸直時主動收縮股四頭肌
，使其繃緊，保持5秒鍾
，然後放鬆2秒鍾，如此交替進行。

直抬腿訓練：平躺於床上，在下肢伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30°左右
，保持5秒鍾，然後放下2至3秒鍾
，抬起放下，如此交替反複進行。每次15個/組
，每天做3至4組。

抗阻屈膝訓練：俯臥於床上，在踝關節處綁一沙袋

，主動屈膝，每組12至15次
，每日2至3組。過程中，一定要配合呼吸
，老年人不要在憋氣的情況下進行訓練。

踝泵運動：平躺於床上
，進行踝關節全範圍的屈伸訓練，每次勾腳和向下踩腳到最大位置，勾腳和踩腳反複交替進行
，感覺疲勞後休息。